wznosy bokiem

[...] w podporze tyłem 4x 12 Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 12 2 dzień: Grzbiet - wiosłowanie sztangą 4x 12-15 - wiosłowanie jednorącz 4x 12-15 - martwy ciąg 4x 12-15 - wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powt. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x12 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x12 powt. - [...]

[...] sztangi leząc 4x 12 powtórzeń, Środa Grzbiet - wiosłowanie sztangą 4x 12-15 powtórzeń, - wiosłowanie jednorącz 4x 12-15 powtórzeń, - martwy ciąg 4x 12-15 powtórzeń, - wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powtórzeń, Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x12 powtórzeń, - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x12 [...]

[...] waskiego chwytu do brzucha siedząc 3x10 barki Tyl barkow sztangielkami w opadzie 4x15 wyciskanie sztangi zza karku 3x8 z klatki 3x8 wznosy rr ze sztangielkami bokiem 4x10 łącząc ze wznosami rr przodem kaptury biceps unoszenie sztangielek stojac ( progresja 3x12 , 10 , 8 sztangielka jednoracz o kolano [...]

[...] (15-18 powt.) Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.) - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.) - wznosy barków (szrugsy) - 4 serie (10-12 powt.) Czwartek- Przerwa Piątek Barki: - wyciskanie sztangi z przed glowy - 4 serie (10-12 powt.) - wyciskanie sztangielek [...]

[...] i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona klatka wycisk na plaskiej /wycisk na skosie 3x 12-4 rozpiętki 3x 10 barki : wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4 wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: franuz leząć 2x 10-4 sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6 brzuch- wedle uznania łydki : wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10 [...]

[...] z obciążeniem - 10/10/15/15/15 - zdecydowanie bardziej pobudzają brzuch niż ta beznadziejna maszyna, zastanawiam się czy skrętów nie dodać bo w sumie na proste mam jeszcze wznosy nóg w zwisie na na skośne nic nie mam... Podsumowanie - pierwszy raz ćwiczyłem taką z małą ilością powtórzeń i muszę przyznać, że trzeba się nauczyć operować większymi [...]

brzuch rób raz-dwa w tygodniu - chyba że nie interesuje cie jakkolwiek widoczne zarysy mieśni -to wtedy rób a6w i innne, mozesz raz robic np. 2 ćw na proste dwa na skośne - nic więcej nie potrzeba w sumie 4ćw po 3-4 serie to jest max, wznosy nóg w zwisie, allachy, podciąganie wyciągu dolnego bokiem etc.

Cykl 2 tygodniowy (ferie) start 25 styczeń. 11;30h Nogi Przysiady z sztangą na karku Wykroki z hantlami Łydki Brzuch 4x20 brzuszki 4x15-20 wznosy nóg na podporze 4x15-20 opad nóg leżąc 4x20 skrętoskłony 18-19h Klatka wyciskanie hantelkami płasko 4x wyciskanie hantlami skos góra 4x pompki na poręczach 3x butterfly 4x Barki Wyciskanie zza głowy 3x [...]

Znalazłem chwile w ciągu dnia możliwe treningi: Niedziela\Poniedziałek (zależy od tego czy mam wolą niedzielę), wtorek, czwartek, piątek. Nd Klp + biceps klp 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ UCHWYT MŁOTKOWY 3x12-10-8 3.POMPKI NA PORĘCZACH [...]

Za ostatni post Sog przez duże S :) (napisz czy wszedł bo coś mi się zawiesiło). Nd Klp + biceps klp 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z SUPINACJĄ 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISK ŚCISKAJĄCY 3x12-10-8 3.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-8 - chodzi o uruchomienie dolnej części klp [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps Klatka 1. Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie 2. Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie [...]

oki - treningi wieczorne skreślamy ale seria brzuszków zostaje - zamiast wieczorem będzie na koniec każdego treningu ...mam jedyna ogromna prośbę (wiem że wiele wymagam) ale proszę o podanie dokładnej ilości serii i powtórzeń do każdego z ćwiczeń na poniedziałek i wtorek ze mną tak jak z dzieckiem ;) czyli : PONIEDZIAŁEK Klata + Triceps Klata: [...]

[...] sztanga - zwijanie nachwytem CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku - unoszenia na boki - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce - szrugsy Kaptury - wznosy barków w gore Brzuch: -spięcia -allachy SOBOTA: Nogi: - przysiady - wykroki z hantlami - martwy ciąg na prostych nogach - wspiecia na stojaco 3s.po 8pow [...]

Najpierw cwiczylem 1 wersja tego treningu, a teraz robie 2 wersje, ktora wyglada tak: I trening 1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2 2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2 3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2 4. Tricepsy- pompki: x/10; x/8; x/6 x2 5. Tricepsy wyciskanie francuskie leżac x/10; x/8; x/6 x2 6. [...]

pomyliłem się w rozpisce przy barkach -miało byc wznosy sztangielek bokiem w "opadzie" tułowia 25kg , a nie "stojąc" zeby nie wyszły jakies głupoty,o ktorych często sie czyta na forach Zmieniony przez - czung w dniu 2012-11-22 17:49:51

PONIEDZIALEK BARKI I: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 14,12,10,10 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,12,10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 KARK: 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (gryf przed tulowiem) 4x 15 BICEPS: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10 4S DALBYM [...]

[...] 12 10 - wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10 Nogi (mięśnie łydki): - odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8 Plecy: - unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10 - wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10 Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8 Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 (albo dać [...]

Eve, Jaka ciężka, piękna, twarda i jędrna, nic tylko klepnąć \-) };-) za niedługo Cię wymacam \-) Ok, na tą końcówkę zmieniam trening: Dzień 1 A1 wyciskanie sztangi leżąc A2 przysiad ze sztangielkami B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction B2 RDL C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc C2 Wyciskanie na suwnicy D1 Uginanie [...]

Siła, to kiedyś była. Teraz jest na żenująco niskim poziomie ;-) 12.09 trening: dół: 4x20 Dzień 3 A1 wyciskanie sztangi na skosie 25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kgx12 25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kgx14 22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kgx13+2 A2 Przysiad bułgarski 20x/ 20x/ 20x/ 20x B1 Wiosłowanie półsztangą, peak contraction 10kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg 10kg/ 10kg/ [...]

10.06 trening: Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 10kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx4/ 15kgx4 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 35kgx6 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 5kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg C.Pompki na [...]